Bojíte sa cvičenia či športu, pretože už máte okolo šesťdesiatky alebo viac? Možno je to len výhovorka.
Najstaršia cvičiteľka jogy z Ameriky mala už 97 rokov a stále je aktívna. Cvičenie ako čikung môžete robiť aj na vozíčku či v posteli. Na výletoch s klubmi severskej chôdze sa stretnete s mnohými ďalšími a ešte môžete zobrať so sebou celú rodinu alebo aspoň vnúčatá.
Neporovnávajte sa s mladšími, rešpektujte vlastné telo a sledujte vlastné ciele. Povedú vás k opäť primerane pohyblivému telu a k zlepšeniu duševnej rovnováhy. To radia cvičitelia športov, ktoré svedčia aj vysokému veku.
1. Joga – môže byť aj špeciálna seniorská
Prínosom tohto prastarého cvičenia je práca s dychom a rozhýbanie tela. Výhodou je aj posilňovanie svalov chrbta a brucha, ktoré sú základom správneho držania tela.
Pravidelné cvičenie tiež zvyšuje stabilitu a tlmí následky pošmyknutí alebo pádov napríklad v letnom období. „Pomôcť tiež môže relaxácia – hlavne tým, ktorí majú ťažkosti so spánkom,“ vymenováva cvičiteľka Zdenka Kollárová z Bratislavy.
Začať s jogou možno aj po päťdesiatke alebo šesťdesiatke, dôležité je vybrať si vhodný typ jogy a úroveň lekcie. „Vhodné sú fyzicky menej náročné pomalšie druhy ako klasická joga, hatha joga, iyengar joga, no aj začiatočnícka lekcia power jogy,“ radí lektorka Kristína Magyarová.
V niektorých štúdiách majú špeciálne lekcie jogy pre seniorov v dopoludňajších alebo skorých poobedňajších hodinách za zvýhodnené ceny.
Pri výbere štúdia a cvičiteľa buďte nároční. Môžete začať napriek tomu, že nemáte s jogou nijaké skúsenosti, no choďte si cvičenie vyskúšať na úvodnú hodinu a porozprávajte sa s cvičiteľom.
Pokiaľ nie je kurz vyslovene pre seniorov alebo pre ľudí s fyzickými obmedzeniami, informujte sa, aké náročné sú lekcie, ako rýchlo sa náročnosť stupňuje, no opýtajte sa aj, aký je vekový priemer a ako sú fyzicky zdatní ostatní členovia skupiny, ktorú ste si vybrali.
Riešením sú tiež individuálne hodiny či hodiny v malej súkromnej skupine, kde sa môže lektor viac zamerať na svojich klientov a ich špecifické problémové časti tela.
2. Málo známe tajči a čikung
Tieto menej známe cvičenia pochádzajú z Číny. S ich názvami sa možno stretnúť v rôznom prepise – často napríklad aj Tai-chi alebo Čchi-kung.
Žiaľ, nie sú až také masívne dostupné ako joga. No niekedy cvičitelia dochádzajú napríklad aj do domovov pre seniorov.
Ide o súbory za sebou nasledujúcich pomalých a plynulých pohybov. Dôležité je sústredenie, striedajú sa rôzne figúry a pohyby.
Výsledkom je obnova a utužovanie psychickej a fyzickej rovnováhy a kondície. Striedanie polôh a pomalých, zdanlivo nenáročných pohybov okrem iného povzbudzuje a zlepšuje obeh krvi. Telo sa precvičuje a posilňuje bez toho, že by sa preťažovalo. Pracuje sa s energiou a dôležitá je aj meditačná úloha cvičenia.
Obidva druhy cvičenia možno začať robiť v akomkoľvek veku a netreba mať predchádzajúce skúsenosti s nejakým športom.
Čikung možno cvičiť v sede a je vhodný aj pre ležiacich pacientov, hovorí bratislavská cvičiteľka Viera Spring. Podľa zachovaných dokumentov napríklad zostavu čikungov Osem kusov brokátov cvičili mnísi pôvodne v sede.
Pri tomto cvičení nie je nutné deliť ľudí podľa veku. Ako hovorí cvičiteľka, dôležité je nielen začať, ale aj zotrvať. Ľuďom veľmi často chýba vytrvalosť a chceli by výsledky ihneď.
Práca s telom potrebuje svoj čas. „Začínať niečo nové v akomkoľvek veku vyžaduje odhodlanie, vytrvalosť, sebadisciplínu a radosť zo zmeny,“ dodáva.
3. Severská chôdza, napríklad aj s rodinou
Severská chôdza – Nordic Walking – je vhodná pre každého od detí až po seniorov. „Správnu techniku sa vie naučiť každý,“ hovorí Lucia Okoličányová, prezidentka Slovenskej Asociácie Nordic Walking.
„Nordic Walking je vhodná ozdravno-športová aktivita práve pre ľudí v zrelom veku, ktorým beh a iné namáhavejšie športy nesvedčia. Mnohokrát nás osloví viac generačná rodina s vnúčatami, rodičmi aj starými rodičmi,“ dodáva.
Šport možno robiť aj na invalidnom vozíčku (asistent vozík tlačí, pacient pracuje s hornou polovicou tela), tiež aj s barlami (barly nahradia paličky).
Základná technika sa dá naučiť za zhruba šesť lekcií s inštruktorom. Ak sa tejto pohybovej aktivite venujete v skupine, ide aj o relax a zábavu. Pravidelnosť je výhodou.
Nordic Walking napomáha rozpohybovať celé telo. „Nie je to len chôdza, Nordic Walking je aj o veľkom množstve cvičení s paličkami. Pracujeme aj s pacientmi s Parkinsonovou chorobou, so sklerózou multiplex či Alzheimerovou chorobou,“ vraví Okoličányová.
Inštruktori z asociácie vedia fundovane poradiť – absolvovali akreditovaný kurz, kde sa učia okrem iného i odborné poznatky z fyziológie, fyzioterapie, anatómie a absolvujú základy prvej pomoci.
Posudok od odborného lekára nie je podmienkou, inštruktor ho však rád uvíta s tým, že do lekcií vie priamo začleniť špecifické cvičenia na konkrétne ťažkosti.
Kým začnete
Dobre vyberajte kurz i lektora. Permanentky a skupinové cvičenie sú lacnejšie.
To, že máte chuť začať s pohybovou aktivitou, je dobré povedať svojmu lekárovi. Môže vás informovať, čoho sa vyvarovať alebo naopak, na čo sa zamerať.
Začať nestačí, ak sa prihlásite do kurzu alebo do klubu, pripravte sa na pravidelné tréningy. Bude to chcieť sebadisciplínu a vytrvalosť.
Stačí pomalšie tempo
Pri joge je pravdepodobné, že bude lepšie nájsť si seniorskú skupinu alebo jogu robiť s lektorom individuálne (to bude finančne náročnejšie).
„Lekcie jogy pre seniorov by som odporúčala viesť v pomalšom tempe, častejšie používať oddychové pozície, viac relaxačných a dychových techník, zapájať rehabilitačné pozície a neustále ponúkať zjednodušené varianty pozícií,“ radí cvičiteľka Kristína Magyarová.
Náročnosť lekcií treba zvyšovať pozvoľnejšie. To, čo sa zvládne naučiť fyzicky zdatný tridsiatnik za desať lekcií kurzu, by cvičiteľka u seniorov rozdelila do 20 – 30 lekcií.
Na kvalitnom kurze jogy pre začiatočníkov by ste mali postupovať krok za krokom. Samozrejmosťou by malo byť vysvetľovanie správneho cvičenia, dlhšia rozcvička a prípravné cviky.
Akú výbavu potrebujete
Špeciálne vybavenie zvyčajne netreba. Pri joge používané jogamatky majú vo väčšine štúdií na zapožičanie. Ak sa rozhodnete pokračovať, potom si kúpite vlastnú.
„Oblečenie stačí voľnejšie, aby nebránilo v pohybe, cvičí sa na boso,“ vymenúva cvičiteľka Zdenka Kollárová.Na taiči alebo čikung bude treba iba pohodlné oblečenie a obuv s mäkšou podrážkou.
Pre Nordic Walking budete potrebovať tenisky a tepláky, ktoré máte doma. Špeciálne sú len palice, ktoré sa od trekových líšia (majú špeciálne pútko).
Pravdepodobne vám ich požičia inštruktor na lekciu zdarma. Nové kvalitné palice stoja od 40 eur.
Bežné skupinové kurzy napríklad jogy stoja okolo tri – sedem eur za hodinu (závisí od lokality, lektora, štýlu jogy), permanentky bývajú zvýhodnené.
Individuálny (jeden inštruktor pre jedného seniora plus zapožičanie paličiek) výcvik techniky Nordic Walkingu – poldenný kurz pre jedného účastníka – stojí 20 eur, pri skupinách je táto suma oveľa nižšia.
